Как высыпаться – фазы и правила здорового сна
Сон – это состояние, при котором все органы функционируют в особом режиме. Когда человек спит, происходит отключение сознания от внешней среды, что позволяет нервной системе восстанавливаться. Полноценный и качественный отдых укрепляет память, улучшает концентрацию внимания, обновляет клетки, выводит шлаки из организма. Также снижается уровень стресса и вырабатывается мелатонин (гормон, отвечающий за иммунитет).
Медленный сон
1 стадия. Состояние, когда у спящего в подсознании появляются новые мысли и интересные идеи. Имеет длительность 5-10 минут.
2 стадия. Сознание выключается, что приводит к полноценному сну. Протяженность фазы — в среднем 20 минут. За счет увеличения чувствительности слуховых анализаторов человек может проснуться даже от легкого шума.
3 стадия. Продолжение 2 стадии, считается более глубокой. Спящий невосприимчив к посторонним звукам, шевелениям. Длительность — 45-50 минут.
4 стадия. Наступление глубокого сна. Находящиеся в данной стадии могут наблюдать яркие сновидения. Состояние длится около 45 минут.
Быстрый сон
5 стадия – быстрый сон. Спящий находится в максимально активном состоянии. Мышцы полностью расслаблены, и человек пребывает в одном положении. Подсознание функционирует отлично, что позволяет запоминать сны.
В первом цикле длительность пятой стадии — 5-10 минут, в последующих увеличивается до 30-40 минут.
Основа здорового сна
От недостатка сна страдают все системы организма, что негативно сказывается на самочувствии, настроении и здоровье в целом. Соблюдая простые правила можно обеспечить качественный крепкий сон, прекрасное самочувствие на весь день и высокую работоспособность. Для этого необходимо соблюдать несложные рекомендации:
- • Придерживайтесь конкретного графика. Старайтесь ложиться не позднее 23:00. В среднем отдых должен длиться 7-8 часов.
- • Период сна должен попадать на отрезок времени от 00:00 до 5:00. В этот время вырабатывается максимальное количество мелатонина (гормон долголетия).
- • Если вы имеет проблемы с засыпанием, попробуйте перед тем, как лечь спать, гулять на свежем воздухе. 20-30 минут будет достаточно. Также теплая ванна с морской солью или травами положительно скажется на сне.
- • За несколько часов до сна постарайтесь ничего не есть, чтобы не нагружать пищеварительную систему.
- • Займитесь физической активностью. Лучшим способом для восстановления организма после физических упражнений является сон.
- • Устранение источников шума. Тишина в помещении считается залогом здорового сна.
- • Рекомендуется проветривать комнату перед тем, как отправляетесь спать.
Что нужно делать, чтобы быстро засыпать
Для облегчения засыпания придерживайтесь несложных правил:
- • Засыпайте и вставайте в одно и то же время. Это распространяется и на выходные дни. Организм привыкнет к такому графику и станет более послушным.
- • Максимально расслабьтесь. Смартфон, телевизор, ноутбук, а также просмотр фильмов и сериалов перед сном — главная причина возбуждения нервной системы. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, рекомендуется за 1-2 часа не пользоваться гаджетами.
- • Используйте расслабляющие методики. Для внутреннего успокоения можно применять медитацию, заниматься йогой и т.д.
- • Дополнительный сон в течение дня. Для компенсации недосыпания в ночное время вздремните пару часов в обед. Благодаря этому вы восстановите силы и почувствуете себя бодрее. Хорошо отдохнув в дневное время, вы сможете быстро уснуть вечером.
Плохой сон и возраст
С возрастом у многих людей наблюдается бессонница и неспособность быстро уснуть. Главные причины плохого сна у пожилых:
- • Нарушения фаз. Снижается продолжительность медленноволнового сна, который отвечает за восстановление организма. Сон становится чутким и прерывистым.
- • Изменения гормонального фона. Наиболее часто с проблемами сна сталкиваются женщины в период менопаузы. За счет понижения уровня эстрогенов и прогестерона, возникают «приливы» (ощущается жжение лица, шеи и в области верхней части туловища), наблюдается повышенная потливость, нервозность и паника.
- • Заболевания и прием медицинских препаратов. На качество сна напрямую влияет болезнь Альцгеймера, Паркинсона, диабет, наличие злокачественных опухолей, а также сердечно-сосудистые заболевания. Также бессонница считается побочным эффектом, связанным с приемом определенных лекарств.
- • Волнение и стресс. Чем старше становится человек, тем больше он начинает волноваться за своих родных и близких.
Правила здорового и комфортного сна для людей в возрасте практически не отличаются от молодых. Основной акцент следует делать на физические нагрузки и стараться меньше нервничать.
Сколько нужно спать
Продолжительность здорового сна должна быть в рамках 7-9 часов в сутки. Немногие способны спать меньше без вреда для здоровья и ухудшения самочувствия. При недосыпе существует два негативных момента:
- • Недосыпание имеет накопительный эффект. Если 7 дней спать менее 6 часов, появится риск засыпания в неподходящих местах (например, за рулем или в общественном транспорте). По прошествии двух недель будет наблюдаться истощение организма, сравнимое с бодрствованием в течение 48 часов.
- • Человек на начальной стадии практически не ощущает снижения умственных и физических способностей. По истечении нескольких дней кажется, что организм адаптировался к такому графику. В реальности уровень внимания, способность концентрироваться, а также оперативно принимать решения сводится к минимуму. Если вы думаете, что сможете за счет сна сэкономить время для работы, то это заблуждение. Из-за снижения общей производительности это имеет противоположный эффект.
Необходимо уделять большое внимание сну. Качество и продолжительность влияет не только на самочувствие, но и на состояние здоровья. Из-за его нехватки могут развиваться разные болезни, снижается иммунитет и физическая активность.
новое исполнение, заслуживающее наиболее высокой оценки
